刚刚过去的5.20是表达对他人爱意的狂欢今天是5.25（我爱我）❤️心理健康日❤️我们想跟大家聊一聊“抑郁症”这个在留学生群体中常见的疾病
有个说法是 “五年花粉十年抑郁”在这个柳絮飞扬、花粉肆意传播的春夏之际也是日本抑郁症频发的季节它不是很多人刻板印象下的矫情/emo/玉玉症而是一种客观存在的、任何人都有可能患上的疾病
根据WHO最新数据全球有5%的成年人患有抑郁症受抑郁症影响的女性比男性更多抑郁症可导致自杀现已有对轻度/中度/重度抑郁症的有效治疗方法
知日baba在此呼吁 大家一定要重视自己的身心健康正确认识抑郁症！
每年的5月25日的前身为“大学生心理健康日”，2004年团中央学校部、全国学联共同决定将5月25日定为全国大、中学生（包括中职学生）心理健康日。“5·25”的谐音即为“我爱我”，提醒大、中学生“珍惜生命，关爱自己”。此节日的核心是：关爱自我，了解自我，接纳自己，关注自己的心理健康和心灵成长，提高自身心理素质，进而爱别人，爱社会。
01日本 留学 抑郁症
日本的抑郁症和自杀人数 据统计，日本每年约有100万人患上抑郁症。东京自杀人数从2020年开始不断增加（疫情影响），每年仍有约2000人自杀的严峻形势仍在继续。
可能有人会感叹，日本人果然压力山大，真是抑郁大国！然而，很多人可不了解的是，中国也同样是抑郁症大国，据统计，我国的抑郁症患者在2016年就已经超过1亿人，而且持续增长。又应验了那句：东亚三国手牵手，hard模式一起走。
东亚人从家庭教育到学校教育都是hard模式，倾向于压抑自我，整个社会营造的是不允许失败、没有gap year、容错率低的氛围，都是让很多人精神紧绷、易产生抑郁情绪的外在因素，久而久之可能会因为过度压抑，难逃抑郁。
留学生为什么容易抑郁？日本留学，需要这群二十岁左右的孩子们，赴日之后独立生活+备考，在长达1-2年的时间里，脱离熟悉的家庭环境，切换到生活+学习两不误的状态，独自面临一些问题，如：语言不通/学业压力/人际交往压力/文化环境不适应……等。
以及日本社会中“不给别人添麻烦”的心态，让很多本来就很内向的留学生，更加沉浸到这样的氛围，从而导致过度自我pua、产生精神内耗和心理负担；以及在日本，人与人之间的边界感较强，脱离了国内各种人情关系的强链接，切换到日本社会中的弱连接，这也会让在初到日本、还没有结识到新朋友的留学生产生极强的不适应感。
总而言之，抑郁症从来不是一个单因素疾病，而是受到生理、心理、社会环境等多重因素影响的综合性疾病，本质上，抑郁症有一定的遗传和生理基础，任何人都有得抑郁症的可能性，哪怕是生性乐观、外向的人，也有患病的概率。它不能单靠心理疏导，或者“变开心一点”、“振作起来”就能治愈，抑郁症更大程度上还需要依靠药物干预治疗、心理治疗和生活方式干预等综合治疗方法。
02抑郁症的表现和症状
在马特·海格《活下去的理由》这本书中提到了抑郁症的表现（该书作者曾患抑郁症并已康复），帮大家总结如下：
1 频繁哭泣
2 怎么都快乐不起来
3 对什么事情都没有兴趣
4 疲惫
5 低自尊
6 比之前更安静内向
7 动作或反应变慢
8 食欲明显减退
⬆️这和WHO世界卫生组织对于抑郁症表现的定义也是类似的
也可以参考东京都福祉保健局给出的抑郁症症状清单，如果出现这些症状并且持续时间超过半个月，一定要及时寻求治疗和帮助！
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如何区分emo和抑郁症
抑郁情绪 我们常说的emo了，是指在一段时间内感到心情低落、失去兴趣、疲乏无力等情绪反应，通常是因为面临挑战、困境或创伤性经历而引起的。抑郁情绪是一种短暂的情绪状态，通常会随着时间的推移而自然缓解，不会对个人的生活产生显著的影响。 抑郁症 是一种结合心理和生理层面的疾病，是指个体长期处于抑郁状态，持续时间长、严重程度高，并伴随着多种身体和心理症状。抑郁症患者通常会感到无望、自责、无力、睡眠障碍、食欲改变、精力不足等，并可能会影响日常生活和工作能力。抑郁症需要进行诊断和治疗，通常包括药物治疗、心理治疗和生活方式干预等综合治疗方法。
总结来说，抑郁情绪和抑郁症是完全不同的——抑郁情绪是一种短暂的情绪体验，而抑郁症是一种需要得到诊断和治疗的疾病。如果你或你身边的人出现长期的抑郁状态，建议尽快就医寻求帮助，那么身处异国留学时，要怎么做呢？接着往下看吧！
04如何治疗/预防
治疗TIPS 在日本，可以在谷歌搜索「精神科 」「心療内科」「うつ病病院」，建议选择自己附近的正规大医院，可以用国民健康保险。
就诊时的大体流程：医生面诊➡️抑郁症测试量表➡️医生根据情况制定治疗方案（如心理咨询，或者药物治疗等）抑郁症的治疗药品是处方药，需要根据自身情况在医生的指导下服用，在此知日baba就不展开解释了。
⚠️需要注意的是：在治疗期间都需要谨遵医嘱，不要擅自改变用量或直接停药。有抑郁病史的朋友，在出现情绪波动、失眠焦虑等躯体症状的时候，最好就要去复诊。
请不要在春天自杀
每年进入春夏之际，人体新陈代谢加快，很容易出现内分泌紊乱的情况，在日本的4-5月也是抑郁症高发的季节，甚至有将这个时间段出现的抑郁情绪统称为“五月病”。
之前知日baba也读到过一篇《请别在春天自杀》的文章，一位抑郁症患者自述，想帮到更多患病的人熬过春天。关于抵抗抑郁症的建议，我们参考整合了部分内容，总结了一个适用于留学生的版本，部分Tips也同样适用于抑郁症的预防！
1 正确看待抑郁症其实抑郁症不是一个能用“意志力”解决的问题，不是那种“别想太多，挺住就好”的意志力。它更像是一种对情绪的放大和锐化处理，不受主观意志的左右，而是需要药物和外界干预治疗。
2 出现病症后不要硬撑着，及时就医一些刚刚赴日没多久、日语能力不太好的同学，也可以尝试使用一些线上app比如【壹心理】，以及也要勇敢向外求助，学校的老师、身边的前辈同学，都是你可以求助的对象！
3 确诊后遵医嘱、按时吃药不要私自停药！不要私自停药！抑郁症要吃很久的药，减药停药都要和医生商量，私自停药可能会导致之前的治疗也功亏一篑，希望大家认真对待吃药这件事，有意识地训练让它成为肌肉记忆也许就不会那么难了！
4 不要拒绝交流要和自己信任的家人、朋友保持联系，也可以在自己目前所处的留学环境中与他人建立起链接，这里也推荐大家在学习之余也可以参加下各种志愿者活动，去跟日本和蔼的老太太老爷爷聊聊天～
5 保持运动和充足的睡眠运动分泌的多巴胺有助于缓解病症，有助于感受到快乐！充足的睡眠也是保证身心健康的基础！
6 记录每天做得不错的事和快乐瞬间每天写三件开心的事情 相信吸引力法则 也可以尝试去找到自己喜欢的娱乐方式、做饭、做家务等解压治愈的活动。
7 适当降低对自己的标准，接受自己是个普通人“按人类的尺度生活。集中精力做好我们尚有能力做好的少数几件事，而不是纠结于我们无能为力的上百万件事。不必渴望其他平行世界里的平行生活。”像书中说的那样，不给自己太大的压力，让人生有容错率，现在做不好的事情可以慢慢努力往好的方向靠近。
8 接纳痛苦，减少内耗一些能减少内耗的TIPS：找到能让自己进入心流状态的事情，比如冥想、沉浸式收纳、做手帐、写日记、画画、练习弹奏乐器等等，如果不能完全消灭掉坏情绪，那就尝试去打断它施法。
9 阳光很重要多出去晒太阳、散步。以及在家也要注意打开窗帘，让阳光洒进屋子。
05如何对外寻求帮助
日本对抑郁症患者的支援对策 日本校内支援大学里，留学生可以在学习、就业、社会关系、心理健康等方面获得校内的支援，主要包括：
1.一次支援（一次预防）：以全体学生为对象，展开心理教育。让同学们能正确认识抑郁症，做出正确的判断并积极寻求帮助。
2.二次支援（二次预防）：对于学习欲望低下、人际关系不佳的部分学生，进行早期干预，提供心理疏导。校内的担当老师、心理咨询室等都可以给同学们对谈提供帮助。
3.三次支援（三次预防）：对于不适应学校生活、不愿意去学校、患有精神疾病的特殊学生进行特别的援助。
日本社会支援根据东京都福祉保障局官网，介绍了抑郁症相关支援：介绍了日本关于抑郁症的对策、每年对于预防自杀的努力——开展特别讲座、开展免费咨询、组织街头活动等等。
也有一些比较便利的服务：如提供在LINE（聊天APP）上进行心理咨询的服务；以及东京都目前在试推行“AI聊天工具”，创建的人工智能工具结合了“认知行为疗法”，能够在一定程度上帮助到抑郁症患者，缓解焦虑、减轻病症。
紧急情况下的求助电话 根据厚生労働省日本心理健康咨询统一电话：0570-064-556以及各地方县市的直通电话都可以在官网查到
根据日本心理健康服务协会有各种时间段可以进行心理咨询的电话
06陪伴和帮助抑郁症患者
如果身边有小伙伴患上了抑郁症，我们不仅需要摆正自身心态，也要及时伸出援手，给予他们力所能及的陪伴和支持！
以下总结自《活下去的理由》
1 作为抑郁症患者的伙伴，首先你自己心里要知道你是被TA需要的、是被感激的，即使表面上看起来不是这样。
2 懂得聆听。陪伴和支持对他们来说很重要。
3 永远不要说“开心点，没什么大不了的”、“我经历过更糟糕的，你这不算什么”类似这样的话。
4 抑郁症是一种疾病，如果病人说了一些无心的话，要体谅他们。
5 教育自己。要了解最重要的一点：对你来说很容易的事，比如逛商店，对抑都症患者也许是不可能完成的挑战。
6 别认为这是你的错。别把抑郁症当成流感、慢性疲芳综合征、关节炎。病人得病不是你的错。
7 耐心点。这个过程不会很轻松。抑郁症有涨落、起伏，不会保持一个状态。不要把某一个快乐或糟糕的片刻当作是痊愈或复发的证据。准备好打一场持久战吧。
8 接纳现在的TA。做一个安全感满满的树洞吧！
9 如果可能的话，解除病人的一切工作、生活压力。
10 尽可能不要对病人的举动大惊小怪，这会更让他们觉得自己是个怪人。躺在沙发上三天不起？不拉开窗帘？因为决定不了穿哪双袜子哭个没完？那又如何，没什么大不了的。“正常”其实是主观的，没有什么标准答案。这个地球上有70亿人，就有70亿种正常。
-End-
本文是知日baba查了很多资料和专业书籍（够写小半篇毕业论文），结合一些专业心理机构的建议，还有曾经或正在经历抑郁症的老师同学们主动分享了经验，汇聚成这篇推文。希望尽绵薄之力，让更多人了解抑郁症是一种什么样的疾病、我们需要怎样面对它、当身边的家人朋友患病我们可以怎样陪伴和帮助TA。
如果屏幕前的你曾经或现在有抑郁症的困扰，请你一定要尝试求救（上述文章提到的各种方法）。希望正在看这篇文章的你能获得一些力量！！！ 另，我们还找到了《WHO抑郁症团体人际关系治疗手册》中文版.pdf 讲述了人际关系心理治疗（IPT）需要的同学可以私信回复关键词“抑郁症” 获取！
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